O tej porze roku nietrudno o infekcję i gorszy nastrój. Aura nie sprzyja, ale za to pod dostatkiem mamy warzyw i owoców pełnych witamin, które świetnie radzą sobie z jesiennym spadkiem formy. Na tym polega mądrość natury. Im bardziej kapryśna pogoda, tym intensywniej pracuje organizm, by sprostać codziennym wyzwaniom. Zmaga się on nie tylko z wirusami, ale także spadkiem energii, spowodowanym mniejszą ilością słońca. Przemarznięty, częściej domaga się słodkich i niezbyt zdrowych, pozbawionych witamin przekąsek. A to prosta droga do gorszego samopoczucia i poważniejszych niedoborów witamin, w tym szczególnie ważnego dla zdrowia kwasu foliowego. Wspomniany kwas foliowy, uważany za „kobiecą” witaminę – jest absolutnie niezbędny w okresie poprzedzającym ciążę, jak i w jej trakcie. Powinien jednak, zajmować ważne miejsce także w codziennej diecie każdego, niezależnie od wieku i płci. Dotyczy to również panów – szczególnie ważny jest dla tych, którzy planują rodzicielstwo, ma bowiem korzystny wpływ na ich płodność.
Uzupełniaj zapasy
Kwas foliowy nazywany również witaminą B9, witaminą M, folacyną lub folianem, jest nam potrzebny w zasadzie do… wszystkiego! Bierze bowiem udział w wielu najważniejszych procesach życiowych, uczestniczy w podziale komórek, głównie tych, które szybko się odnawiają. Jego główna rola to wspieranie prawidłowego rozwoju i funkcjonowania układu nerwowego.
Gdzie szukać kwasu foliowego?
Występuje zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Najbogatszym źródłem folianów są zielone warzywa: brokuły, brukselka, szpinak, kapusta włoska, bób, szparagi i sałata. Z kolei pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny i pomarańcze, a także świeżo wyciśnięty sok z tych owoców, to źródło nie tylko kwasu foliowego, ale także witaminy C, która pełni rolę ochronną w stosunku do kwasu foliowego – dzięki niej, przyswajamy go znacznie więcej. Innym dobrym źródłem folianów są rośliny strączkowe, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy, a także orzechy – rekordzistami są tu orzechy włoskie i arachidowe. Kwas foliowy znajdziemy także w produktach zwierzęcych: wątróbce, miękkich serach dojrzewających typu camembert i brie, a także w jajkach (szczególnie dużo jest go w żółtkach). Jak zwiększyć jego ilość w diecie?
Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie, zwłaszcza zielonych. Ponieważ kwas foliowy to witamina szczególnie wrażliwa i łatwo rozpada się pod wpływem wysokiej temperatury oraz światła słonecznego, potrawy najlepiej jeść na surowo lub jak najkrócej poddawać obróbce termicznej. Nie zapominaj o pełnoziarnistym pieczywie, płatkach śniadaniowych bez cukru, za to wzbogaconych kwasem foliowym. Bez obaw sięgaj po masło orzechowe, najlepiej zawierające powyżej 90 proc. orzechów. To nie tylko dobre źródło kwasu foliowego, ale także nienasyconych kwasów tłuszczowych w doskonałych proporcjach.
Napoje bogate w kwas foliowy, które możesz przygotować sama:
Smoothie z jarmużem i pietruszką
*3-4 liście jarmużu
*pęczek natki pietruszki
*średni banan
*½ szklanki mleka owsianego
Liście jarmużu opłucz i usuń twarde łodyżki. Pokrój i wrzuć do blendera z opłukaną natką. Dodaj banan i mleko owsiane. Zmiksuj i wypij od razu.
Koktajl szpinakowy z kiwi i orzechami
2 garści szpinaku
Kiwi
Pomarańcza
½ szklanki mleka sojowego
3 orzechy włoskie
Orzechy rozdrobnij i podpraż na suchej patelni. Szpinak i obrane owoce zmiksuj z mlekiem sojowym. Po przelaniu do szklanki posyp orzechami.
Pikantny shake imbirowy
2-3 liście sałaty lodowej
1/2 pęczka natki pietruszki
szklanka mrożonych malin
łyżeczka startego imbiru
szczypta kardamonu i chili
1/2 szklanki wody mineralnej
Opłukaną zieleninę zmiksuj z malinami, imbirem i kardamonem oraz chili. Dolej wody tak, by napój był tak gęsty, jak lubisz.
Uzupełnianie
Słaba przyswajalność kwasu foliowego z diety oraz jego nietrwałość to dwa najważniejsze powody, dla których warto go uzupełniać. Nawet dieta bogata w foliany nie gwarantuje, że organizm będzie miał go w wystarczających ilościach. Ogromna bowiem większość z nas, odczuwa gorsze samopoczucie z powodu jego wyraźnych niedoborów. Uzupełnianie kwasu foliowego jest szczególnie ważne dla kobiet planujących ciążę lub będących w ciąży. W tych szczególnych przypadkach warto to robić, ponieważ w przeciwieństwie do kwasu foliowego z naturalnych źródeł, ten w postaci syntetycznej przyswaja się niemal w 100%. Dlatego, nawet jeśli twoja dieta jest bogata w kwas foliowy, a planujesz lub jesteś w ciąży, przyda się dodatkowe wsparcie w postaci tabletek Folik, lub Folik Mama.
Folik zapobiega niedoborom kwasu foliowego u kobiet przed poczęciem i we wczesnym okresie ciąży. Skład: 1 tabletka zawiera 0,4 mg kwasu foliowego. Wskazania: Zapobieganie niedoborom kwasu foliowego u kobiet przed poczęciem i we wczesnym okresie ciąży, w celu zmniejszenia ryzyka powstawania wad cewy nerwowej u potomstwa Producent: GEDEON RICHTER POLSKA Sp. z o.o. Cena: 30 tabletek/ ok. 7 zł
Folik Mama Pierwszy Trymestr to suplement diety dla kobiet do 13. tygodnia ciąży, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod i kwas tłuszczowy DHA (nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3) Producent: GEDEON RICHTER POLSKA Sp. z o.o. Cena: 60 kapsułek/ ok. 30 zł
Folik Mama Drugi, Trzeci trymestr i laktacja to suplement diety dla kobiet w ciąży od 14. do 40. tygodnia ciąży i w okresie karmienia piersią, zawierający składniki, które trudno uzupełnić za pomocą codziennej diety. Należą do nich: kwas foliowy, jod, kwas tłuszczowy DHA (nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3), magnez i witamina D. Producent: GEDEON RICHTER POLSKA Sp. z o.o. Cena: 60 kapsułek/ ok. 30 zł
Tylko to, co niezbędne! Kwas foliowy pełni istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu naszego organizmu. Jest on niezwykle ważnym elementem codziennej diety, który trudno uzupełniać z pożywienia.
